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考前輔導(dǎo)
發(fā)布時(shí)間：2022-12-26 16:23
一、考試前一天該做什么
我們先來(lái)看看考試前一天該做什么。
1、何時(shí)停止學(xué)習(xí)
在準(zhǔn)備考試時(shí)，提高學(xué)習(xí)效率是至關(guān)重要的，這樣你就可以充分利用你的時(shí)間;然而，同樣重要的是知道什么時(shí)候你已經(jīng)做得夠多了，是時(shí)候讓你的大腦休息了。
學(xué)生們?cè)诳荚嚽暗拿恳粋€(gè)清醒的小時(shí)都在試圖塞進(jìn)信息，這很常見(jiàn)。他們的期望是在考試前最后一次看到這些信息會(huì)導(dǎo)致更好的分?jǐn)?shù)，但結(jié)果通常是相反的。
備考是一場(chǎng)馬拉松，而不是一場(chǎng)短跑。如果你在考試前把所有的精神力量都用上了，那么你在考試時(shí)肯定會(huì)氣喘吁吁。
這對(duì)于像MCAT或USMLE這樣的考試來(lái)說(shuō)尤其如此，因?yàn)檫@些考試需要更多的時(shí)間和精神支持。如果你花了幾個(gè)月的時(shí)間學(xué)習(xí)考試，那么在考試前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，你不太可能學(xué)到任何有意義的額外信息。
你已經(jīng)做了你能做的一切。現(xiàn)在最好的事情是讓自己休息一下。
此外，復(fù)習(xí)那些你沒(méi)有信心的材料，最終會(huì)給你帶來(lái)不必要的壓力和焦慮。反過(guò)來(lái)，這可能會(huì)導(dǎo)致你的表現(xiàn)比你不復(fù)習(xí)的情況下更差。
我建議在考試前12-18小時(shí)停止學(xué)習(xí)，這取決于考試的情況。這將給你充足的時(shí)間來(lái)放松和減壓，確保你在考試時(shí)有新鮮感并準(zhǔn)備好粉碎它。
2、為考試日做好準(zhǔn)備
在考試前一天準(zhǔn)備好你所需要的一切，是將考試日壓力降到最低的另一個(gè)方法。計(jì)劃好你要穿什么，早餐吃什么，以及你要提前離開(kāi)的時(shí)間，都會(huì)減少考試當(dāng)天早上的任何不確定性。你不會(huì)太過(guò)匆忙，也不容易忘記一些關(guān)鍵的事情。
如果你要在考試中心參加像MCAT或USMLE這樣的考試，可以考慮在前一天開(kāi)車(chē)去考試中心。這樣做可以確保你知道考試中心在哪里，到那里需要多長(zhǎng)時(shí)間，以及你需要在哪里停車(chē)。
只要你能提前做好準(zhǔn)備，就能在考試當(dāng)天獲得回報(bào)。
3、睡眠
考試前一天要做的最后一件事，也可以說(shuō)是最重要的一件事，就是要確保你有充足的睡眠。
研究表明，急性睡眠不足對(duì)認(rèn)知能力有負(fù)面影響。
它導(dǎo)致昏昏欲睡和疲勞。它降低了注意力。它阻礙了工作記憶，而工作記憶對(duì)于記住立即使用的東西是必要的--想想像MCAT或USMLE這樣的基于考試的考試。它削弱了保持位置的能力，包括執(zhí)行指令的能力。它阻礙了認(rèn)知靈活性和適應(yīng)不確定或變化的環(huán)境的能力。
所有這些都會(huì)轉(zhuǎn)化為考試當(dāng)天的成績(jī)下降，因此在考試前你能為自己做的最好的事情就是確保你得到一些睡眠。
首先建立一個(gè)穩(wěn)定的夜間作息時(shí)間，并在考試前一天晚上遵守。
在一個(gè)一致的時(shí)間入睡。這將使你更容易在預(yù)定時(shí)間入睡和醒來(lái)。在考試前的一周內(nèi)，養(yǎng)成在考試當(dāng)天的同一時(shí)間入睡和起床的習(xí)慣。
接下來(lái)，保持良好的睡眠衛(wèi)生，將你的臥室布置成最佳的睡眠條件。通過(guò)調(diào)低空調(diào)來(lái)降低你的體溫。避免刺激你的東西，如背光的屏幕和高強(qiáng)度的音樂(lè)，而是選擇幫助你放松的活動(dòng)，如深呼吸、冥想或閱讀。
現(xiàn)在你已經(jīng)有了完美的夜間生活習(xí)慣，避免任何會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響的事情。
在準(zhǔn)備考試時(shí)，最大的誘惑之一是咖啡因;然而，你需要注意在考試前一天的咖啡因消費(fèi)。咖啡因的半衰期大約是5個(gè)小時(shí)，所以如果你在一天中吃得太晚，你可能在晚上很難入睡。
我建議在下午2點(diǎn)以后或更早的時(shí)候避免飲用咖啡因，以確保它不會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。
下一個(gè)應(yīng)該不用說(shuō)，但要避免飲酒。飲酒不僅會(huì)擾亂你的睡眠，而且還會(huì)損害記憶的鞏固。它使褪黑激素、人類(lèi)生長(zhǎng)激素脫軌，擾亂快速眼動(dòng)睡眠，并將顯著損害你的表現(xiàn)。
有時(shí)，即使你已經(jīng)做了所有正確的事情，你仍然會(huì)神經(jīng)緊張，發(fā)現(xiàn)前一天晚上很難入睡。在這些情況下，你可以采取一些措施來(lái)促進(jìn)入睡。這不是醫(yī)療建議，僅作參考之用。
學(xué)生們常用的非處方藥物包括苯海拉明，也被稱(chēng)為苯海拉明，或外源性褪黑激素。然而，這兩種方法都可能導(dǎo)致第二天早上的昏昏欲睡。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯-休伯曼(Andrew Huberman)建議使用蘇氨酸鎂、茶氨酸和芹菜素的雞尾酒，以促進(jìn)睡眠的發(fā)生。
鎂有助于調(diào)節(jié)與睡眠直接相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。
茶氨酸是一種在茶葉中發(fā)現(xiàn)的氨基酸，通過(guò)影響大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，如GABA、5-羥色胺和多巴胺，促進(jìn)放松和促進(jìn)睡眠。
芹菜素是洋甘菊的一種衍生物，通過(guò)超極化前腦的神經(jīng)元，幫助減少焦慮和啟動(dòng)睡眠。
記住在服用任何這些補(bǔ)充劑之前要咨詢(xún)醫(yī)生。
二、考試當(dāng)天該做什么
1、營(yíng)養(yǎng)
良好的營(yíng)養(yǎng)從充足的水合開(kāi)始。人體由60%的水組成，而大腦由73%的水組成。睡眠后，我們特別缺水。
研究表明，即使是輕微的脫水也會(huì)對(duì)認(rèn)知產(chǎn)生負(fù)面影響。脫水的成年人的大腦顯示，在執(zhí)行認(rèn)知任務(wù)時(shí)，神經(jīng)元的激活度增加。這表明他們的大腦正在更努力地工作以完成同樣的任務(wù)。
出于這個(gè)原因，確保你在考試前的早晨喝水是至關(guān)重要的。然而，你確實(shí)需要注意你喝的水的數(shù)量。如果喝得太多，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在考試期間反復(fù)跑去洗手間。早上喝一兩杯水，考試期間手邊有一個(gè)水瓶，應(yīng)該就足夠了。
下一件要關(guān)注的事情是早餐。你的大腦占你身體總重量的2%，但它卻需要你靜止代謝率的20%。在認(rèn)知要求高的任務(wù)中，它的要求甚至更高。
因此，與空腹相比，食用早餐被證明對(duì)認(rèn)知功能有短暫的有益影響，這應(yīng)該不足為奇。更具體地說(shuō)，它已被證明可以改善注意力、執(zhí)行功能和記憶力。
應(yīng)該避免在考試日不吃早餐，特別是如果你參加的是像MCAT或USMLE這樣的長(zhǎng)期考試。
對(duì)于這些考試，光吃早餐都不夠。你還應(yīng)該帶著零食到考試中心，在休息時(shí)吃。這將確保你的大腦有足夠的能量來(lái)應(yīng)對(duì)考試的認(rèn)知需求。
現(xiàn)在是吃什么的問(wèn)題。雖然有關(guān)早餐成分對(duì)認(rèn)知能力的影響的研究是有限的，但普遍的共識(shí)是，與由高升糖指數(shù)食物組成的早餐相比，由低升糖指數(shù)食物組成的早餐在促進(jìn)認(rèn)知能力方面更有優(yōu)勢(shì)。
這意味著像蛋撻、含糖麥片、果汁或其他含糖飲料應(yīng)該避免。這些食物最初可能會(huì)讓你感覺(jué)很好，但它們往往會(huì)導(dǎo)致不久之后的崩潰。
相反，嘗試吃更均衡的膳食，包含復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。復(fù)合碳水化合物和淀粉的消化速度較慢，將為你提供更持續(xù)的能量。平衡的早餐的一個(gè)例子可能是像煎蛋卷與蒸蔬菜和全麥土司。
你對(duì)早餐飲料的選擇也很重要。最好的選擇之一是水。簡(jiǎn)單明了。這就是說(shuō)，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，早餐還包括咖啡因--更具體地說(shuō)是咖啡。
雖然咖啡不一定是咖啡因的壞選擇，但它可能不是最理想的。咖啡中的高劑量咖啡因是孤立的，會(huì)給你帶來(lái)緊張不安的感覺(jué)。出于這個(gè)原因，我認(rèn)為茶是一個(gè)很好的替代品。
茶的咖啡因含量較少，但它也有茶氨酸，你可能從睡眠補(bǔ)充劑一節(jié)中認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。茶氨酸已被證明可以促進(jìn)放松和促進(jìn)睡眠。然而，在你的早茶中，其濃度要比你在補(bǔ)充劑中發(fā)現(xiàn)的低得多。
咖啡因的刺激作用和茶氨酸的放松作用在茶中的結(jié)合創(chuàng)造了一種平靜、專(zhuān)注的狀態(tài)，而不是緊張不安的狀態(tài)。
2、提前到達(dá)
現(xiàn)在你已經(jīng)調(diào)好了你的營(yíng)養(yǎng)，是時(shí)候出發(fā)去考試了。我建議提前到達(dá)考試中心，以減少壓力。
對(duì)于MCAT、USMLE或類(lèi)似的標(biāo)準(zhǔn)化考試，至少要在預(yù)定開(kāi)始時(shí)間前30或45分鐘到達(dá)。這將使你有充分的時(shí)間到達(dá)考試中心，并應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的任何小問(wèn)題。
3、自言自語(yǔ)
考試日的最后一個(gè)提示是不要阻礙你自己的道路。在考試前感到壓力或焦慮是正常的，但你不能讓你的消極的自我談話妨礙你的成功。如果你這樣做，你的自我懷疑將使你陷入消極的漩渦。
高分者和低分者的關(guān)鍵區(qū)別在于，高分者知道如何控制他們的自我談話。他們將消極的自我談話轉(zhuǎn)化為積極的自我談話。
做到這一點(diǎn)的訣竅是從了解恐懼和興奮的生理反應(yīng)幾乎是相同的。
兩者都刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)--身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。兩者之間的區(qū)別是，恐懼是不可預(yù)測(cè)的，會(huì)激活杏仁核，而興奮則不會(huì)。
這就是為什么有些人喜歡跳傘，而有些人不喜歡。那些喜歡跳傘的人相信他們會(huì)安然無(wú)恙地到達(dá)地面。那些不喜歡的人則不那么確定。
當(dāng)環(huán)境變得不可預(yù)測(cè)的時(shí)候，興奮就會(huì)轉(zhuǎn)化為恐懼。如果你能改變視角，把考試前的生理反應(yīng)看作是興奮而不是恐懼，你就能使你的自我對(duì)話為你服務(wù)。
以上就是關(guān)于英國(guó)布里斯托大學(xué)考試突擊，如果對(duì)此還有疑問(wèn)，可以隨時(shí)與留學(xué)生輔導(dǎo)網(wǎng)的老師進(jìn)行溝通哦，我們將會(huì)為各位同學(xué)提供專(zhuān)業(yè)的輔導(dǎo)服務(wù)。
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